De hace ya algún tiempo hasta la fecha, el running es una práctica que ha adquirido mayor popularidad entre las personas, pero más específicamente son las mujeres quienes la han vuelto una parte importante de su rutina.
Los datos proporcionados por el Instituto Nacional de Geografía y Estadística (INEGI) señalan que las mujeres físicamente activas de nuestro país consta del 36.8%, lo cual representa un aumento de 2.8 puntos porcentuales durante el apenas terminado 2024, por lo que podemos deducir que han sido varias las mujeres entre sus 30 y 40 años quienes se han animado a realizar esta beneficiosa práctica.
Sin embargo, también somos conscientes de las distintas situaciones de la vida que pueden llegar a irrumpir los planes de mantener un hábito como este, llámese trabajo, escuela, situaciones emocionales adversas e incluso alguna complicación física.
Con estos datos en cuenta nos surge la siguiente pregunta: ¿qué pasa cuando una persona logra superar todas sus dificultades para retomar este deporte? La respuesta tiene que ver con la parte más difícil: recuperar la condición y la constancia que anteriormente se llevaba.
Recuperación
Uno de los mayores enemigos que vas a encontrar en este proceso es la fatiga, pues los diversos cambios en tus horas de sueño, en tus ocupaciones -tanto laborales como personales- y diversas cuestiones pueden hacer que tu cansancio no sea únicamente físico, sino también mental. No olvidemos también cambios hormonales como la perimenopausia o la menopausia misma, por lo que tomarte un tiempo para descansar y recuperarse durante los entrenamientos es sumamente importante.
Siempre realiza un entrenamiento cruzado
El estiramiento y el entrenamiento de fuerza también son imprescindibles para iniciar a los 30 o más años, pues las lesiones más comunes (y propias de la edad) son el dolor en las espinillas, síndrome de la banda iliotibial y rodilla del corredor. Por ello, es muy necesario implementar un entrenamiento de fuerza sólido que incluya el inicial calentamiento, pesas y movimientos motrices funcionales.
Para ello, es recomendable el entrenamiento pliométrico: ejercicios de alto impacto que utilizan movimientos explosivos para desarrollar la potencia muscular y mejorar el rendimiento físico.
En este sentido, puedes intentar otras disciplinas como hot yoga, donde se incorporan ejercicios con pesas, peso corporal y un poco de cardio. Otra sugerencia que recomendamos enormemente es estirar al finalizar el entrenamiento para evitar lesiones.
Nutrición adecuada
La nutrición es fundamental en el programa de entrenamiento de cualquier deportista, pero es de suma importancia a medida que aumenta el kilometraje y los recorridos se hacen más largos y extenuantes, debido a que nuestro sistema digestivo y metabolismo pueden ralentizarse a medida que envejecemos. Hay entrenadores que se especializan en dietas específicamente para corredoras; pero siempre se recomienda consultar con un nutriólogo que te acompañe en este camino.
¡Eso sí! Para las mujeres entre los 30 y 40 años de edad hay una regla dorada: consumir proteína para lograr una reparación muscular eficiente. No hace falta recordar que la hidratación es sumamente importante, especialmente cuando aumentas cada vez más la intensidad del entrenamiento.
Equipamiento adecuado
La forma en que te vistes juega un papel importante en el ejercicio, ya que puede incluso prevenir lesiones. Los elementos esenciales incluyen ropa hecha de tela transpirable con la función adecuada de absorber el sudor, un buen chaleco o rompevientos en el que puedas guardar tu equipo sin que te pese o te estorbe, calcetines que no sobrecalienten tus pies y una gorra para protegerte del sol, entre otros. Dicho esto, los tenis son particularmente importantes para lograr un buen soporte, amortiguación y agarre.
Escuchar siempre al cuerpo
Cuando se entrena para un evento importante como una carrera o hasta un maratón, es fácil dejarse llevar y sentir que hay que seguir el plan de entrenamiento al pie de la letra. Aunque estos programas son una excelente manera de ayudarte a controlar tu ritmo y desarrollar resistencia a un ritmo gradual, está bien salirse del plan de vez en cuando. Tomar pausas para recuperar energía o relajarse nunca va a ser malo, ¡no te prives de darte un respiro!
Podemos concluir que, a pesar de los desafíos, es posible disfrutar del running a cualquier edad, y retomarlo es un proceso que requiere paciencia y confianza, pero siempre se logra.