A partir de los 30 años, la densidad ósea empieza a disminuir de forma natural, lo que hace más crítica la obtención adecuada de calcio para prevenir la osteoporosis y mantener la función muscular y nerviosa óptima.
¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo? Sin embargo, su déficit prolongado puede aumentar el riesgo de fracturas y afectar procesos vitales como la coagulación sanguínea y la señalización celular.
Por qué el calcio es esencial pasados los 30 años
La UNESCO establece que cerca del 99 % del calcio corporal se almacena en huesos y dientes, donde proporciona estructura y rigidez. Tras los 30, la renovación ósea se ralentiza, por lo que mantener un aporte constante es clave para compensar la reabsorción natural del hueso.
Funciones y beneficios del calcio en el organismo
Salud ósea y prevención de la osteoporosis
El calcio es indispensable para la formación y mantenimiento de huesos fuertes; un nivel adecuado a lo largo de la vida reduce el riesgo de osteoporosis en la edad adulta. Estudios muestran que, combinado con vitamina D, el calcio puede disminuir la pérdida ósea y las fracturas en mujeres posmenopáusicas.
Contracción muscular y función nerviosa
Los iones de calcio permiten la contracción y relajación de los músculos, incluidos el cardíaco y el esquelético, y facilitan la transmisión de impulsos nerviosos entre el cerebro y el cuerpo. Una deficiencia puede desencadenar calambres, debilidad muscular y problemas de coordinación.
Salud cardiovascular y otros beneficios
El calcio ayuda a regular la presión arterial y la coagulación sanguínea, además de intervenir en la liberación de hormonas y enzimas esenciales. Aunque hacen falta más estudios, algunos sugieren un efecto protector contra la hipertensión y ciertos tipos de cáncer cuando se obtiene principalmente de los alimentos.
Fuentes alimentarias de calcio
Lácteos y alternativas fortificadas
– Leche y yogur: Una taza de leche entera aporta unos 300 mg de calcio, y un vaso de yogur natural hasta 450 mg.
– Quesos curados (cheddar, gouda): 30 g de cheddar contienen alrededor de 200 mg.
– Leches vegetales fortificadas: Las bebidas de almendra, soya o avena enriquecidas suelen aportar 120–200 mg por taza.
Pescados y mariscos
– Sardinas y salmón en lata con espinas: Una lata de sardinas (85 g) llega a 325 mg, y el salmón en conserva unos 180 mg.
– Boquerones y otros pequeños con espinas suaves aportan calcio y, además, ácidos grasos omega‑3.
Frutos secos, semillas y legumbres
– Almendras: 100 g tienen cerca de 260 mg de calcio.
– Semillas de sésamo y chía: Una cucharada de tahini suma 88 mg, y 30 g de chía, unos 180 mg.
– Legumbres (garbanzos, frijoles blancos, lentejas): 100 g cocidos aportan 50–60 mg de calcio.
Verduras y alimentos vegetales
– Verduras de hoja verde: Una taza de col rizada cocida contiene 94 mg, y el brócoli crudo 62 mg.
– Berros y espinacas suman entre 30 y 100 mg por ración, aunque su bioaccesibilidad varía.
Otros alimentos y suplementos
– Tofu elaborado con sulfato de calcio: 100 g aportan hasta 350 mg.
– Suplementos de calcio: Solo si la dieta es insuficiente y bajo supervisión médica, para evitar riesgos de cálculos renales o calcificaciones vasculares.
Recomendaciones para mejorar la absorción
- Combinar con vitamina D: Esencial para la síntesis de proteínas transportadoras de calcio; la obtienes de pescados grasos, huevos y lácteos fortificados.
- Ingerir magnesio y vitamina K₂: El magnesio favorece la activación de la vitamina D, y la K₂ dirige el calcio hacia los huesos.
- Repartir dosis pequeñas durante el día: El cuerpo no absorbe más de 500 mg por toma; incluye alimentos ricos en calcio en varias comidas.
- Limitar café, té y sal: Los taninos y el exceso de sodio pueden reducir la absorción y aumentar la excreción de calcio.
Ingestas diarias recomendadas para mayores de 30
La Organización Mundial de la Salud y diversas agencias nacionales sugieren:
- Adultos (19–50 años): 1,000 mg de calcio al día.
- Mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70: 1,200 mg diarios para compensar la pérdida ósea.
Mantener un aporte adecuado de calcio después de los 30 años es clave para preservar la salud ósea, muscular y nerviosa, así como para prevenir enfermedades crónicas. Incluye una variedad de fuentes lácteas y no lácteas, acompaña su ingesta con vitamina D, magnesio y K₂, y distribuye el calcio a lo largo del día. Con estos hábitos, fortalecerás tus huesos y mejorarás tu bienestar general.