El magnesio es un mineral esencial en más de 300 reacciones del cuerpo humano, incluyendo la regulación de neurotransmisores como GABA y NMDA, que juegan un papel crucial en la relajación y el sueño profundo.
Además, estudios muestran que niveles adecuados de magnesio están asociados con un sueño más reparador, mayor tiempo de descanso y reducción de despertares nocturnos.
Un ensayo clínico reciente con magnesio L‑treonato, una forma altamente biodisponible que cruza la barrera hematoencefálica, demostró mejoras significativas en la cantidad de sueño profundo y REM, así como en el estado de alerta al despertar, tras solo tres semanas de uso. Empero, una revisión sistemática concluyó que, aunque el consumo dietario se asocia con buena calidad del sueño, la evidencia clínica actual aún es limitada.
Cómo incorporar magnesio de forma segura y efectiva
Para maximizar beneficios sin efectos adversos, se recomienda mantener la dosis de suplemento en máximo 350 mg/día, de acuerdo con entidades médicas. Las formas más recomendadas son el magnesio glicinato y el L‑treonato, por su buen nivel de absorción y suave impacto gastrointestinal. Lo ideal es tomarlo en la noche o en dosis divididas, previo al descanso.
Recetas naturales con magnesio
Para quienes prefieren fuentes dietéticas, estas opciones ayudan a elevar los niveles de magnesio:
- Smoothie nocturno: combina espinaca, plátano y semillas de chía en una bebida deliciosa y rica en magnesio.
- Salteado verde: saltea acelgas y espinacas con tofu o salmón para obtener entre 100–200 mg por porción.
- Infusión calmante: una infusión de tila, acompañada de una dosis de magnesio glicinato, puede potenciar la relajación antes de dormir.
Advertencias importantes
Aunque el magnesio en dosis moderadas suele ser bien tolerado, dosis mayores pueden provocar diarrea, náuseas o calambres. Además, puede interactuar con antibióticos, medicamentos para la tiroides, presión arterial, colesterol o diuréticos. Personas con insuficiencia renal u otras condiciones crónicas deben consultar a un profesional antes de suplementarse.
Tómalo en cuenta
El magnesio, especialmente en formas biodisponibles como el glicinato o L‑treonato, representa una opción prometedora para mejorar la calidad del sueño de forma natural y accesible. No obstante, su eficacia varía según cada persona, la forma usada y el patrón de ingesta. Y aunque su perfil de seguridad es alto, debe integrarse dentro de un enfoque integral de higiene del sueño (rutinas constantes, habitación adecuada, ejercicio leve, evitar pantallas) y siempre bajo supervisión médica cuando hay condiciones especiales o medicamentos involucrados.
Imagen de portada: Diana.Grytsku