Existen muchos factores que pueden interferir para tener una buena noche de descanso, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares, hasta los desafíos inesperados, como una enfermedad. No es de extrañar que, a veces, resulte difícil lograr un sueño de calidad.
La higiene del sueño consiste en seguir ciertas recomendaciones que permiten asegurar un sueño más descansado y efectivo.
Dormir y descansar bien te permitirá estar más alerta durante el día, además de que podrás evitar ciertos trastornos del sueño como el insomnio o la parasomnia (movimientos anormales a la hora de dormir).
Si bien es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño, puedes comenzar con estos simples, pero efectivos consejos.
- Respeta los horarios de sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es de por lo menos siete horas.
Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora.
Si no te duermes después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad relajante. Lee o escucha música relajante y vuelve a la cama cuando estés cansado
- Presta atención a lo que comes y lo que bebes
No te vayas a la cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte.
Los efectos estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño
- Crea un entorno relajado
Haz de tu habitación el lugar ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en silencio.
Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irte a dormir
- Limita las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si decides dormir una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria
La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca de la hora de acostarte.
También puede ser útil pasar tiempo al aire libre todos los días
- Controlar las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del estrés puede ser ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
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