¿Sufres de estrés o ansiedad? Prueba estos 7 ejercicios de mindfulness
Seamos realistas, regular el estrés no es tarea fácil. Ya sea que se trate de navegar por un horario de trabajo agitado, los deberes continuos de la familia o hacer frente a los escenarios básicos del día a día, el estrés puede manifestarse en los momentos más inconvenientes y de las formas más variadas.
No importa cuáles sean las causas fundamentales de su vida, controlar su estrés a través de prácticas simples de atención plena puede ayudarlo a mantener su salud mental bajo control con regularidad.
En Ambiance te desglosamos algunos ejercicios para que comiences y te ayuden a calmar tu mente incluso en las circunstancias más estresantes.
Relajación Muscular Progresiva
Cuando una está estresada, ansiosa o preocupada, la primera respuesta del cuerpo es tensar los músculos. Ya sea la restricción de los hombros, el cuello o la espalda, la tensión muscular es una respuesta psicológica a los pensamientos ansiosos.
- Empieza por ponerte ropa holgada y busca un lugar tranquilo y cómodo para acostarte.
- Comience a tensar y relajar los pies, subiendo por el cuerpo.
- A medida que tensa y relaja cada músculo y parte del cuerpo, concéntrese en la sensación del músculo y respire lentamente.
Ejercicios de respiración
¿Sabías que una respiración inadecuada puede causar importantes problemas de salud en el cuerpo? Desde ataques de pánico hasta problemas cardiovasculares, la respiración inadecuada es un catalizador para el desastre si no se aborda adecuadamente.
Existen 3 técnicas de respiración para ayudar a regular el estrés en el momento:
- Respiración diafragmática: Este tipo de respiración se enfoca en usar el músculo del diafragma para respirar, en lugar de los músculos del pecho. Para practicar, acuéstate o siéntate en una posición cómoda, coloca una mano sobre su pecho y la otra sobre su abdomen. Inhala por la nariz, concentrándote en expandir tu abdomen en lugar de tu pecho. Exhala por la nariz, contrayendo suavemente el abdomen. Haz 10 ciclos de respiración.
- Respiración de caja: Para empezar, inhala contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro, exhala contando hasta cuatro y aguanta la respiración contando otra vez hasta cuatro. Es normal sentir ansiedad en tu última exhalación, pero sigue practicando. Repite durante cuatro ciclos.
- Respirar por la nariz: Tu nariz está hecha para respirar y tu boca está hecha para comer. Respirar por la nariz puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático que, a su vez, puede ayudar a relajar el cuerpo y reducir el estrés y la ansiedad en cualquier circunstancia.
Jardinería
Dependiendo de dónde vivas, puede que no sea precisamente la mejor temporada para la jardinería, sobre todo si vives en un entorno urbano. Sin embargo, la hidroponía es una gran alternativa en la que puedes cultivar plantas, cultivos o hierbas sin el uso de suelo.
Para crear tu propio jardín hidropónico en casa necesitas kits de cultivo de jardín de hierbas hasta iluminación ultravioleta y un tanque de agua optimizado. Suena muy complicado; pero en ferreterías y grandes almacenes de productos para la casa y el jardín, así como en Internet, puedes conseguir todo de forma muy sencilla.
Paseos por la naturaleza y baños de bosque
Paseos, caminatas y baños de bosque son grandes maneras de despejar la mente. No importa en qué parte del mundo te encuentres, tomar aire fresco es un mecanismo de supervivencia fundamental para regular nuestra salud mental.
La naturaleza puede generar sentimientos positivos en la mente, el cuerpo y el alma al promover la calma, la alegría y la creatividad
Escaneos corporales
Nuestras vidas a veces pueden ser tan abrumadoras hasta el punto en que es posible que no tengamos tiempo para realmente sentarnos con nosotros mismos para comprender o procesar lo que sucede en nuestros cuerpos.
Si te encuentras en esta posición y estás experimentando emociones que quizás no comprendas del todo, intenta realizar un escaneo de cuerpo completo acostándote boca arriba y concentrándote en tu respiración.
Yoga
Los beneficios físicos conocidos del yoga son el alivio de la artritis, el dolor de espalda y la inflamación; pero esta práctica también puede ayudarnos a mejorar la claridad mental, la paz interior y la tranquilidad en la mente y el cuerpo.
Diario
Además de tener una salida para liberar pensamientos abrumadores, escribir un diario puede ayudar a seguir el progreso de tu salud mental de manera efectiva.
Un diario da una voz tangible a los pensamientos, sentimientos y emociones que nos abruman y silencian
Llevar una cuenta escrita de todo esto que sentimos y no pasa en cada día nos permite explorar y desafiar nuestros pensamientos, notar patrones y, lo que es más importante, nos da la libertad sin prejuicios para liberarlos.